ダイエット

豆乳ダイエットを成功させる方法

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いろいろなダイエット方法がある中で、手軽にできるダイエットの一つに『豆乳ダイエット』があります。

ところが、失敗して逆に太ってしまった・・・なんていうお話も。

ここでは、豆乳ダイエットの効果と失敗しないやり方についてご紹介します。

豆乳ダイエットの効果

豆乳ダイエットには、ダイエット効果はもちろん、女性にうれしい効果がたくさんあります。

無理なダイエットで抜け毛が増えてお肌もボロボロ、そんな心配もありません。

やり方を間違えなければ、安心して続けられるダイエット法なのです。

食べても太りにくく、食べ過ぎを防ぐ

豆乳に含まれる「大豆サポニン」が腸に作用し、脂肪や糖質の吸収を抑えてくれます。また、満腹中枢を刺激する働きがあるので、食欲を抑えてくれます。

便秘を予防したり抗酸化作用もあります。

代謝を上げて、体に溜まった脂肪を落とす

「大豆ペプチド」の持つ脂質の代謝を良くする働きが、体に溜まった脂肪を落としやすくします。

また、代謝が良くなり脂質をエネルギーに変えてくれるので、ダイエット効果も上がり疲労回復にも役立ちます。

「大豆タンパク質」も、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を低減させることで血流を良くして代謝を上げます。

加えて筋肉量を増やす働きによってさらに代謝が上がり、痩せやすい体になります。

また、「ビタミンB群」の働きで、脂質・糖質・タンパク質のエネルギー変換が促進されるので、体に脂肪がつきにくくなります。

むくみを解消する

食事に含まれる塩分の摂りすぎで体がむくんでいる場合、豆乳に含まれる「カリウム」の持つ摂りすぎた塩分を排出する働きによって、むくみを解消させる効果があります。

便秘が改善される

豆乳には、便秘を解消する働きのある「オリゴ糖」と「食物繊維」が含まれています。

腸内の善玉菌のエサになる「オリゴ糖」が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境が良くなって便秘が改善され、「食物繊維」が排便をサポートしてお通じが良くなります。

同時に、便秘によるむくみや肌荒れも解消されるというダブルの効果があります。

ホルモンバランスを整え、やせやすい体をつくる

「大豆イソフラボン」は女性ホルモンの「エストロゲン」と同じ働きがあるので、豆乳を適量飲むことでホルモンバランスが改善されます。

ホルモンバランスの乱れが原因の冷えやむくみ、血行不良が改善されるので代謝も良くなり、痩せやすい体質にすることができます。

ホルモンバランスが良くなれば、生理前後のイライラやストレス、過食も改善、さらに更年期障害にも効果が期待できます。

骨粗しょう症の予防や、美肌やバストアップにも効果があります。

健康的にやせられる

豆乳ダイエットでは、無理に食事量を減らしたり偏った食材だけを食べるダイエット法とは違って、バランスよく食事することをすすめています。

正しいやり方で栄養豊富な豆乳を飲み、バランスの良い食事をすることで健康的なダイエットができます。

よくあるダイエットによる肌荒れや髪がパサつくという心配もありません。

成功のポイント

このように豆乳ダイエットは健康的にダイエットできる安心な方法なのですが、やり方を間違えると逆効果、むしろ体重が増えてしまうことにもなりかねません。

以下のポイントをしっかり押さえて、豆乳ダイエットを成功させましょう。

豆乳を飲む量

豆乳の1日の目安は200~300ml。

豆乳には多くの効果をもたらしてくれる成分がたくさん含まれていますが、たくさん飲めば良いというものではありません。

豆乳に含まれる「イソフラボン」の摂取量は成人で1日上限70~75mgと設定されています(内閣府・食品安全委員会)。豆乳で換算すれば200~300ml程度です。

「イソフラボン」を過剰摂取するとかえってホルモンバランスを崩し体調に悪影響を及ぼします。食事で豆腐やみそ汁など「イソフラボン」を含む他の食材を摂る場合は、その量も意識して豆乳の量を考えましょう。

豆乳を飲むタイミング

豆乳を飲むタイミングは、食事の20~30分前。

食事をする20~30分前に豆乳を飲むことで、その後食べたものの脂肪や糖質の吸収を防ぐ効果があります。

また、食欲を抑える作用があるので、食事量を無理なく抑えることができます。

豆乳を飲む時期

豆乳ダイエットでは、特に効果があるのが生理開始7~10日前から生理日までの期間といわれています。

排卵後生理が始まるまでの約1週間は、女性ホルモン「プロゲステロン」が増えて体に栄養を蓄えようとします。

つまり、太りやすくやせにくい状態です。この時期に豆乳の成分「イソフラボン」を摂ることで、「プロゲステロン」の脂肪を溜め込む働きを抑えます。

生理後、本来なら蓄えてあった脂肪を使って代謝するのですが、豆乳ダイエットで溜め込みができていないので、体内にもとからある脂肪を使って代謝することになり体重が減るのです。

この方法なら、たいていは一時的に2、3kg落とすことが可能でしょう。

継続的にダイエットしたい場合は、毎日飲んでも大丈夫です。緩やかな効果が期待できます。

毎日飲みつつ、生理前1週間の最も効果の出る時期を外さないように必ず飲むことが、成功につながるポイントです。

失敗例から学ぶ注意点

豆乳ダイエットは、「豆乳を飲みさえすればやせられる」というものではありません。

失敗した方の共通点から、成功するための注意点をあげておくので参考にしてください。

豆乳を飲み過ぎない

一般的には、豆乳にも200mlあたり100kcal以上のカロリーがあります。

豆乳を飲み過ぎると、摂取カロリーも増えてダイエットには逆効果になってしまいます。

イソフラボンの過剰摂取は体に悪い影響があるので、摂取量は守りましょう。

満腹感があれば食事をやめる

豆乳ダイエットは、食前にある程度の満腹感を得られ自然に食事の量を減らすことによってダイエット効果が出ます。

ところが、今までと同じ量のご飯やおかずが目の前に並ぶと、満腹感があってもつい全部食べてしまいます。それでは豆乳ダイエットをする意味がありません。

少なめに作るか、それなりに満腹になったところで食事をやめるようにしましょう。

適度な運動をする

代謝が良くなり脂肪燃焼効率が上がる豆乳ダイエットですが、まったく運動しなければ脂肪を燃やすこともできません。

無理のない範囲で適度に体を動かしましょう。

豆乳の種類

・無調整豆乳

大豆を搾ったもので、砂糖や塩が入っていないもの。

豆乳の効果は最も高いのですが、大豆独特の風味が強いので飲みにくさを感じる人もいます。

・調製豆乳
・豆乳飲料

調製豆乳と豆乳飲料は、無調整豆乳に砂糖や果汁などを加えて飲みやすくしたもの。

調製豆乳の豆乳成分は無調整よりやや少なく、豆乳飲料は無調整の3分の1程度です。

他に低カロリー豆乳、低脂肪豆乳がありますが、栄養価が劣るのでダイエットにはおすすめできません。

ダイエットに最適なのは無調整豆乳ですが、飲みにくく続けられない場合は、まずは調製豆乳や豆乳飲料から始めてみましょう。

豆乳の風味に慣れてきたら無調整に変えてみるのも良いでしょう。

ただし、調製豆乳や豆乳飲料は砂糖や果汁が入っているためカロリーや糖分が高い場合があるので注意しましょう。

飲み方は、ホットでもアイスでも大きな問題はありません。ホットならタンパク質が変化しない40度程度にしましょう。

アイスで飲むと体を冷やしてしまうので、ダイエット効果に多少影響が出る可能性はあります。

とはいえ、ホットだと飲みにくいような場合に無理をして飲むのがイヤになると意味がありません。

ダイエットを成功させるためには、冷たくしたり少し味を加えたりして、臨機応変に飲み方を変えると良いでしょう。

豆乳ダイエットのアレンジ

豆乳にさまざまなアレンジをすることで、よりダイエット効果をアップすることができます。

ふつうの豆乳ダイエットに飽きたら、アレンジして味の変化も楽しんでみましょう。

・豆乳+バナナジュース

栄養豊富で便秘改善にも効くバナナは、ダイエットに最適。カロリーが高く満腹感もあるので、朝食やおやつ代わりになります。

・豆乳+パイナップル100%ジュース

「フルーツ酵素」を多く含むパイナップルが、豆乳の「大豆ペプチド」の働きをサポートします。キウイでも同様の効果が得られます。

・豆乳+無糖のココア

「ココアダイエット」という方法があるのを、ご存知ですよね。ダイエットに適しているココアと豆乳の組み合わせです。

・豆乳+無糖コーヒー

豆乳が苦手な人も、これならカフェオレ感覚で楽しめるのでは?

最後に

従来のダイエットと違って、とても手軽にできる豆乳ダイエットです。

失敗しないためにも、大事なポイントと注意点を守って、体の中からキレイにやせる!を目指しましょう。

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